Թեման բացվում է ըստ առաջարկների` միջանկյալ ծոմապահությունը (կամ` ինտերվալային/պերիոդիկ սովապահությունը, ինչպես կուզեք) քննարկելու համար։
Վերապահում. Այստեղի քննարկումները զուտ ինֆորմատիվ են։
Գրառումների հեղինակները որևէ պատասխանատվություն չեն կրում տված ինֆորմացիայի հետևանքների համար։
Ինֆորմացիան ու խորհուրդները հալած յուղի տեղ մի ընդունեք (հալած յուղը լավ բան է) ու օգտագործեք ըստ ձեր ռիսկի, և/կամ քննարկեք վստահելի բժշկի հետ (մաղթում եմ հաջողություն, Աստված ձեզ հետ)։
Օրինակ ես ոլորտի մասնագետ չեմ ու չունեմ որևէ սերտիֆիկատ ու իմ գրառումները սուբյեկտիվ են ու ներկայացնում են իմ կարծիքը, դե դեսից դենից թխած, կամ իմ վրա փորձարկած։
Միջանկյալ ծոմապահությունը (Intermittent fasting, интервальное голодание) դա կանոնակարգված ու պարբերաբար սնունդ ընդունելուց հրաժարվելն է։
Ծոմի պատմությունը բավական հին է, ծոմապահությունը առկա է մեզ հայտնի գրեթե բոլոր կրոններում, ու դարերով կիրառվել է որպես մարմինն ու որոշ դեպքերում նաև հոգին մաքրելու սովորություն։
Մինչև վերջերս ըստ բժշկական ու առողջապահական պաշտոնական աղբյուրների` բավարարար հետազոտություններ ու վկայություններ չկան ծոմոպահությունը խորհուրդ տալու համար, ուստի ձեր բժիշկը ամենայն հավանականությամբ ձեզ այն խորհուրդ չի տալու, կամ ձեռնպահ է մնալու։
Ոչ պաշտոնապես առաջարկվում ու կիրառվում է որպես առողջ ապրելակերպի մաս ու սովորույթ, ինչպես նաև ցանկացած նյութափոխանակության հետ կապ ունեցող խնդիրների բուժման ու կազդուրման նպատակներով, հատուկ սննդակարգերի հետ միասին։
Ոմանք պնդում են թե ծոմապահությունը առողջության համար ամենկարևոր ու էֆեկտիվ բանն է, որ կարելի է անել, բոլոր հնարավոր դարմաններից։
Եվ ընդհակառակը` շարունակական ուտելն ու հաճախակի խորտիկներ ծամելը վատագույն բանն է, որ դուք կարող եք անել ձեր առողջության հերն ու տիրոշմերը անիծելու համար։
Ու չնայած պաշտոնական ձեռնպահությանն ու զգուշացումներին` միջանկյալ ծոմապահության մասին հոդվածներ ու ակնարկներ հիմա կարող եք գտնել ամենուրեք, ներառյալ բշկական կայքերում, այսինքն ինչպես կռահեցիք`սա հերթական թրենդն է, նորաձևությունն ու կենսակերպը, ուստի չհետևելը կարող է համարվել հետամնացություն։
Մի խոսքով` եթե դուք առողջ չեք, ունեք ավելորդ քաշ ու բողոքում եք մարսողությունից, բարձր ճնշումից, հոգնածությունից, քնի որակից ու տրամադրութան անկումներից,
ապա` քա՛հ, քա՛հ, քա՛հ, դուք մի՞թե չեք լսել միջանկյալ ծոմապահության մասին (լավ, լրջացանք)։
Միջանկյալ ծոմապահության տարբեր ձևեր կան, որոնցից կարելի է առանձնացնել հետևյալը`
– ամենօրյա, ուտելու ժամանակահատվածի սահմանափակմամբ, ասենք` մարդս սնունդ չի ընդունում 24 ժամից 16 ժամվա մեջ, և սնունդ է ընդունում մնած 8 ժամի ընթացքում։
Տիպային օրինակ է` ուտել ցերեկվա 12–ից մինչև իրիկվա 8–ը, մնացած ժամերին չուտել ոչինչ։
– Օրումեջ` մարդս սնվում է մի օր նորմալ, իսկ հաջորդ օրը կամ ոչինչ չի ուտում, կամ զգալիորեն սահմանափակում է ուտելիքի ծավալը, ասենք միչև նորմալի 25%-ը
– Շաբաթական, կամ ամսեկան պարբերություններով` ասենք 5/2 սկզբունքով, շաբաթվա մեջ երկու օր, օրինակ երեքշաբթի ու շաբաթ ոչինչ չենք ուտում, մնացած օրերին սնվում ենք նորմալ։
Կամ ասենք` յուրաքանչյուր ամսվա մեջ երկու կամ ավելի հաջորդիվ օրեր մարդս սոված է մնում։ Սա կարելի է համատեղել ամենօրյա սահմանափակման հետ ևս։
– Սպոնտան չպլանավորված սնունդ չընդունելն էլ է հաշիվ, կարելի է կյանքի նորմ համարել, ասենք հանգամանքների բերումով ժամանակ, կամ հնարավորություն չկա
«ժամանակին» սնվելու, պետք չի դա արտակարգ իրավիճակ համարել։
Ուրեմն սրանցից առավել պրակտիկն ու նաև հեշտ կիրառելին ամենօրյան է 16/8, կամ ասում են ավելի էֆեկտիվ է 18/6 ժամային միջակայքով։
Ինչպե՞ս սկսել, քայլ առ քայլ.
1. Բացառում եք շաքարեղենն ու հրուշակեղենը, սրանք ծոմապահության հետ չեն համատեղվում, եթե ոչ, ավելի շատ վնաս կստանաք, քան օգուտ
2. Հրաժարվեք հիմնական սնունդների արաքներում սնեքինգից, այսինքն մանր–մունր խորտիքներ, նույնիսկ մրգեր, ու չրեր, կամ արևածաղիկ ուտելուց։
3. Աստիճանաբար ուշացրեք նախաճաշը, մինչև զգաք որ առանց նախաճաշի էլ հանգիստ կարող եք յոլա գնալ։ Նախաճաշը կարելի է փոխարինել սուրճով։
Սկզբի համար, եթե շատ եք նեղվում, սուրճի մեջ կարելի է ավելացնել բարձր յուղայնությամբ սերուցք, կամ MCT (medium-chain triglycerides) յուղ,
սա Նահանգներում կարելի է ամենուրք գտնել, Հայաստանում աչքովս չի ընկել, կարող եք հարցնել դեղատներում, կոկոսի յուղից ստացված ավելի հեշտ մարսվող յուղ է
4. Առաջին երեք քայլը բարեհաջող անցնելուց հետո ուտելը սկսեք կեսօրվա ճաշից ու անպայման ավելացրեք ճարպային սնունդ (կենդանական, կամ բուսական) ձեռ ուտելու վերջում։
Եվ մի հատ էլ կերեք ընթրիքին, ու անպայման ավելացրեք ճարպային սնունդ, ուտելու վերջում։
Ինչպես խուսափել սնեքինգից ու արանքներում խորտիքներ խոհանոցից թռցնելուց.
– Մի առեք սնեքներ ու խորտիքներ, դրանք թողեք խանութում
– Զբաղված պահեք ձեզ ամենատարբեր գործերով
– Շատացրեք ճարպերը ճաշին ու ընթրիքին
– Շատացրեք բանջարեղենը ճաշին ու ընթրիքին
– Ավելացրեք ստամոքսի թթվայնությունը ջրով բացված չզտված խնձորի քացախ և/կամ թարմ կիտրոնի մզվածք, կարելի է կիտրոնի հյութ ևս, միայն թե առանց շաքարի ու հավելումների
Ինչ անել, սովածության զգացումը թուլացնելու համար.
– Կանաչ թեյ խմեք
– Դարչինով թեյ խմեք
– Կոճապղպեղով (имбирь) թեյ խմեք
– Եթե մարզավիճակը թույլ է տալիս, ապա կարճ ինտենսիվ մարմնամարզություն արեք – ձեր արյան շաքարը սրանից արագ կբարձրանա ու լավ կզգաք, սովածությունը կանցնի
Ինչ լրացուցիչ օժանդակող միջոցներ կամ հավելումներ կարելի է ընդունել
– Ծովի աղ
– Էլեկտրոլիտներ
– Հանքային ջուր
– Վիտամին B կոմպլեքսներ, կամ B1` բենֆոթիամինի տեսքով
Բարեհաջող ընթացքի դեպքում դուք կսկեք ավելի ու ավելի քիչ սովածություն զգալ օրվա ընթացքում, սնունդը էլ ձեր օրվա ու
տրամադրության վրա էլ շատ չի ազդի, ու ընդհանուր ավելի ու ավելի լավ կզգաք։
Եթե նախինում երկար սոված մնալու փորձ չունեք, ապա սկիզբը կարող է դժվար լինել։
Հունի մեջ ընկնելու համար պահանջվում է կարգաբահություն ու ժամանակ։
Երկարատև սովորույթ դարձնելուց հետո արդեն ժամանակ առ ժամանակ կարելի է կարգազանցություններ թույլ տալ, ասենք արձակուրդներին կամ հատուկ օրերին։
Անբարեհաջող ընթացքի դեպքում հուղակավորության ծախսերի համար ինձ խնդրում եմ չանհանգստացնել։
Էջանիշներ