Ուզում եմ «մտավոր սխալների» մասին գրել։
Կոգնիտիվ թերապիան իմ մասնագիտական գործիքներից մեկն է, ու դրա տեխնիկաները ինքս իմ վրա էլ եմ փորձարկում։ Ինձ որ ահագին օգնում է։
Սեփական մտավոր սխալները գտնելն ու դրանց վրա աշխատելը կարող է ուրիշներին էլ օգտակար լինել, դրա համար կգրեմ էստեղ։
Մինչև կոնկրետ կոգնիտիվ սխալներին անցնելը, նախ սկսեմ մի մոդելից՝ ըստ որի իրավիճակի հանդեպ մեր զգացմունքներն ու ռեակցիաները ոչ թե իրավիճակի ուղիղ ազդեցության հետևանքն են, այլ դրան տրված մեր գնահատականի արդյունքը։
Խոսքը ABC-մոդելի մասին է․ Activating events - Beliefs - Consequences
Իրադարձության ու հետևանքի միջև ընկած են մեր համոզմուքները և մեր գնահատականները։ Կարճ՝ մեր (բացասկան) զգացմունքները հաճախ մեր մտքերի արդյունքն են, որոնք կարող ենք փոխել, եթե աշխատենք սեփական մտքերի հետ։
Մի հասարակ օրինակ՝ մեկի հետ պայմանավորվել ես հանդիպել, վերջին րոպեին զանգում, չեղարկում է հանդիպումը։ Սա իրավիճակն է։ Սրան հետևում է իրավիճակին տրված մեր սուբյեկտիվ գնահատականը, որը կարող է լինել օրինակ հետևյալ տեսքով․ «Հաստատ հավեսս չուներ, թե չէ ինչ շտապ գործ պիտի հայտնվեր վերջին րոպեին»։ Ու սրան էլ հետևում է էն հոգեվիճակը, որը կարող է տվյալ դատողությունը առաջացնել։ Փաստն էն է, որ իրականում չգիտենք՝ էն մյուս մարդու դրդապատճառը որն է եղել, բայց հաճախ սա դիտարկում ենք՝ որպես մեր դեմ արված քայլ ու դրանից վատ լինում։
Հենց սկսում ես պարզ տեսնել, որ իրավիճակի ու հետևանքի արդյունքում քո սեփական սուբյեկտիվ գնահատակնն է ընկած, ահագին փոխվում է վերաբերմունքդ։
Նույն իրավիճակը հնարավոր է նաև ուրիշ ձևով դիտարկել, ասենք՝ ավելի չեզոք․ «Հիմա դե չստացվեց, մյուս անգամ կստացվի կամ ուրիշի հետ կարող եմ հանդիպել» կամ ցանկացած այլ ձևով, ու տեսնել, թե դրանից ոնց է ինքնազգացողությունը փոխվում։
ABC-ն լավ մոդել է՝ իրավիճակների հանդեպ մեր գնահատականների հետևանքը բացատրող։
Հիմա՝ կոնկրետ մտավոր սխալների մասին։
Մտավոր սխալները իրականում ահագին շատ են։ Կգրեմ միայն մի քանիսի մասին, որոնք իմ մոտ էլ են երբեմն հանդիպում։ Կոնկրետ օրինակներով՝ առանց երկար բացատրելու։
Ընդհանրացումներ, ընդհանրացված ինքնաքննադատություններ
«Միշտ․․․ երբեք․․․ ոչ մեկը․․․ բոլորը․․․»
«Ես ինձ միշտ հիմարի պես եմ պահում», «Բոլորը ինձ թարս են նայում» և այլն։
Ընդհանրացումները իրականության հետ սովորաբար կապ չունեն։ Իսկապե՞ս միշտ, իսկապես բոլո՞րը։
Ամեն ինչ կամ ոչինչ
«Եթե կատարյալ չեմ անելու, ավելի լավ է ընդհանրապես չանեմ», «Եթե սխալներ եմ թույլ տալիս, ուրեմն պիտանի չեմ էս գործում»։
Ծայրահեղ վերաբերմունք՝ եթե կատարյալ լավ չի, ուրեմն կատարյալ վատ է։
Մարգարեություն
Կամ «ապագան տեսնելու» կարողություն։
«Միևնույն է չի ստացվելու, հաստատ գիտեմ», «Ինձ դուր չի գալու (հանդիպումը, երեկույթը ․․․), չարժի գնալ»։
Մտքեր կարդալ
Սա իմ սիրածն է
Երբ քեզ թվում է, թե գիտես մարդու գլխում ինչ է կատարվում։
«Սա ասեց/արեց, որովհետև․․․ էս/էն»։
Չէ, մենք չգիտեմ իրականում ինչու։ Կարելի է հարցնել մարդուն, ինչը սակայն երաշխիք չի, որ կիմանաս պատասխանը (հաճախ մարդն ինքն էլ չգիտի)։
Փաստն էն է, որ չարժի ինքդ քեզնով լիքը խորանալ, վարկածներ ստեղծել, դրանց հավատալ և դեռ դրանց պատճառով էլ տանջվել։ Ժամանակի, էներգիայի ու մնացած ռեսուրսների անիմաստ վատնում։
Սեփական անձին վերագրում
«Մենակ ես եմ մեղավոր նրանում, որ մեր հարաբերություններն ավարտվեցին»։
Հարաբերություններում առնվազն երկու կողմ կա։ Սեփական բաժնի գիտակցումը կարևոր է, բայց ամեն ինչ միայն սեփական անձին վերագրելը մտավոր սխալ է, որը տանելու ծանր հոգեվիճակի։
Կատաստրոֆիզացիա
«Զանգերիս չի պատասխանում, հաստատ մի վատ բան է եղել» (մամաս աչքիս դեմն է), «Թարս օր է, ավելի լավ է էլ էսօր ոչինչ չանեմ», «Գրածներիս ուշ է պատասխանում, սա մեր հարաբերությունների վերջն է»։
Պիտակավորում
«Ես կատարյալ անհաջողակ եմ», «Տղամարդիկ սրիկաներ են», «Աշխարհը ահավոր է»։
Իրականում մարդիկ թե անհաջողությունն են ունենում, թե հաջողություններ, տղամարդիկ/կանայք/ով ուզես տարբեր են լինում, ինչպես և աշխարհը բազմազան է ու բազմատեսակ։
Ոչ ռեալիստիկ ինքնապարտավորեցում
Պիտի․․․ անպայման․․․
«Ես պետք է իդեալական զուգընկեր լինեմ», «Անպայման պիտի գիշերը արթուն մնամ ու ամբողջ աշխատանքս հենց էսօր ավարտեմ, եթե անգամ դեռ ժամանակ կա հանձնելու համար»։
Երբ մարդ ինքն իրեն սթրեսի մեջ է դնում՝ իր անձի հանդեպ ունեցած շատ բարձր (հաճախ ոչ ռեալիստիկ) սպասելիքների պատճառով։
Սելեկտիվ ընկալում
Երբ կենտրոնանում ես մենակ նրա վրա, ինչը չի ստացվել, չես կարողացել, սխալվել ես, վատ փորձ ես ձեռք բերել, իսկ դրական փորձը, ձեռքբերումները, հաջողությունները չես ընկալում/նկատում։
Դրականի ժխտում
«Դե սա ցանկացած մեկն էլ կարող էր, եսիմ ինչ չի արածս», «Հաստատ խղճահարությունից ելնելով է սա ինձ ասում»։
Հաճախ ցածր ինքնագնահատականի արդյունք է։ Բայց կարելի է էս մտքերի պոչից բռնել, նայել փաստերին ու չփոքրացնել սեփական անձը՝ հաջողությունների դեպքում կամ կոմպլիմենտներ ստանալիս։
Ապացույցի որոնում՝ էմոցիանների վրա հիմնված
«Եթե խանդում եմ զուգընկերոջս իր կոլեգայի հանդեպ, ուրեմն հաստատ իրենց միջև ինչ-որ բան կա», «Հուսահատության մեջ եմ, ուրեմն իսկապես հույս չկա»։
Մեր զգացածն ու իրականությունը հաճախ իրար հետ կապ չունեն․ մենակ զգացածը դեռևս ապացույց չի։
Ցածր դիմացկունություն հնարավոր դժվարությունների հանդեպ
«Ահավոր վախենում եմ, որ կկտրվեմ, ավելի լավ է հիվանդ ձևանամ քննությունից առաջ», «Աշխատանքը չափազանց դժվար է, ավելի լավ է հետոյին թողնեմ կամ ուրիշին հանձնեմ»։
Երբ մարդ խուսափում է հնարավոր անհաջողություններից, որովհետև կարծում է՝ չի դիամանա դրանց ծանրությանը։ Իրականում մենք ավելի ուժեղ ենք, քան կարծում ենք, մեզնից ամեն մեկի մեջ գոյատևման/տոկունության պինդ համակարգ է դրված, որն ինքներս մեր ձեռքով թուլացնում / փչացնում ենք՝ խուսափումների հետևանքով։
Էս մտքերի դեմ կարելի է սեփական ուժերով պայքարել ու անել բաներ, անգամ երբ չստացվելու վախը մեջներս է։ Հա, հնարավոր է, որ իսկապես չստացվի, բայց կարող ենք դրան դիմանալ։
Մտավոր սխալների հետ աշխատելիս առաջին քայլը դրանք գտնելն է, հասկանալը, թե որտեղից են իրենք գալիս, ինչու են էդպես ամուր նստած մեջներս ու ժամանակ առ ժամանակ նորից ու նորից առաջանում։ Հետո արդեն կարելի է փորձել գիտակցաբար հերքել իրենց ու դրանց փոխարեն առողջ մտքեր ձևավորել։
Սրանք մի քանի օրինակներ էին կոգնիտիվ թերապիայից, որոնք ամեն մեկս մեր կյանքում էլ կարող ենք կիրառել։ Ինձ որ ահագին օգնում է։
Մեջբերել
Էջանիշներ