Մարմնամարզություն

[Շինարար]

Եկեք էս թեմայում կիսվենք մեր իմացած վարժություններով, որոնք օգտակար են էս կամ էն մկանի համար կամ ընդհանուր: Ես էլ երեկոյան կողմ կհարմարացնեմ, կկիսվեմ իմ մշակած եռօրյա համալիրը՝ յություբից, էստեղից էնտեղից հայթայթած վարժությունների հիման վրա, որոնց արդյունքները բավականին շոշափելի են: Ինձ թվում ա՝ շատ օգտակար ու հետաքրքիր թեմա կարա սա դառնա, նաև իրար խորհուրդ կարանք տանք, եթե ինչ-որ բան սխալ ենք անում, ասենք՝ էս համալիրում էսն ա պակաս, կամ էն: Խնդրում եմ՝ թեմային մոտենալ ամենայն լրջությամբ: Եվ հիշենք մեր դարավոր բարեկամների հինավուրց առածը՝ ֆիզկուլտուրա լեչիտ, սպորտ կալեչիտ:

[StrangeLittleGirl]

Շին, էս ինչ խորանալ ես խորացել
Իմ համեստ կարծիքով, բոլոր մկանների վրա պետք ա հավասարապես աշխատել, իսկ դա անում ա մենակ յոգան իրա ֆինտուֆլուշկա դիրքերով: Մնացած բոլոր վարժությունները կենտրոնանում են կոնկրետ մկանների/մկանախմբերի վրա:
Իսկ ընդհանրապես իմ անձնական նախընտրությունը վազել + յոգա համադրությունն ա: Կարծում եմ՝ էնքան կարևոր չի, թե ինչ վարժություն ես անում, ինչքան ընդհանրապես ֆիզիկական ակտիվությունը:

[Շինարար]

Շին, էս ինչ խորանալ ես խորացել
Իմ համեստ կարծիքով, բոլոր մկանների վրա պետք ա հավասարապես աշխատել, իսկ դա անում ա մենակ յոգան իրա ֆինտուֆլուշկա դիրքերով: Մնացած բոլոր վարժությունները կենտրոնանում են կոնկրետ մկանների/մկանախմբերի վրա:
Իսկ ընդհանրապես իմ անձնական նախընտրությունը վազել + յոգա համադրությունն ա: Կարծում եմ՝ էնքան կարևոր չի, թե ինչ վարժություն ես անում, ինչքան ընդհանրապես ֆիզիկական ակտիվությունը:

Հա, անպայման վազել, շաբաթը երկու օր վազում եմ 1-ական ժամ, սկսում եմ 11,5 կմ/ժ արագությունից, հասնում մինչև 12,5 կմ/ժ: վարժությունները ավելի ժամանակատար են, քո յոգայի արդյունքը որոշ նկարներիցդ զգացվում ա, ասենք՝ կանգնած շպագատ, ահագին տպավորվել էի էդ նկարովդ, կեցցես:

[Ռուֆուս]

Շին, հեծիկ առ ու լիքը քշի, թե քաղաքում, թե քաղաքից դուրս:

[StrangeLittleGirl]

Շին, հեծիկ առ ու լիքը քշի, թե քաղաքում, թե քաղաքից դուրս:

Հա, հաստատ Մամաս վերջին անգամ վրաս ջղայնացավ, թե՝ աղջիկը ոտներին սենց մկաններ չպիտի ունենա:

Հա, անպայման վազել, շաբաթը երկու օր վազում եմ 1-ական ժամ, սկսում եմ 11,5 կմ/ժ արագությունից, հասնում մինչև 12,5 կմ/ժ: վարժությունները ավելի ժամանակատար են, քո յոգայի արդյունքը որոշ նկարներիցդ զգացվում ա, ասենք՝ կանգնած շպագատ, ահագին տպավորվել էի էդ նկարովդ, կեցցես:

Էդ կանգնած շպագատը ու մնացած ճկուն բաները միշտ էլ կարողացել եմ անել, խոսքս մկանների զարգացման մասին ա, ինչը նկարներում տենց չի էրևում, բայց ես հո զգում եմ, որ ուժեղացել եմ:

[Արէա]

Ես արդեն մոտ երկու ամիս ա կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ եմ անում, դրանից առաջ էլ միշտ անում էի, բայց մի երկու շաբաթ կանեի, մի քանի ամիս չէի անի։ Հիմա լուրջ կպել եմ։
Մի զույգ գանտել եմ առել, ամեն մեկը 15 կգ, ծրագիր եմ կազմել իմ համար, պարապում եմ։

Առաջի ամիսը ուրիշ ծրագրով էի պարապում՝ շաբաթը 3 օր, ամեն օր համարյա բոլոր մկանային խմբերի վրա աշխատում էի, մկանային ընդհանուր վիճակս մի քիչ խելքի բերելու համար։

Հիմա, անցած շաբաթվանից սկսած, նոր ծրագիր եմ կազմել, շաբաթը 4 օր, ամեն օր աշխատում եմ 1, կամ մաքսիմում 2 մկանային խմբերի վրա։
Հեսա 3 ժամից պարապմունքս սկսվում ա, էսօր ուսերի հերթն ա։ Արդեն չեմ համբերում երբ ա ժամանակն անցնելու ))
Առաջ մենակ սկզբի մեկ, երկու օրն էի հավեսով պարապում, հետո մի քանի օր էլ զոռով պարապում էի, ու թարգում, իսկ հիմա անհամբեր սպասում եմ պարապմունքի օրերին։

Ներկա պահին նպատակս մաքուր մկանային քաշ հավաքելն ա։ Մեկուկես ամսում 64 կգ-ից դարձել եմ 67կգ, էն դեպքում երբ փորիս շրջագիծը 2 սմ-ով պակասել ա ))
Պլանավորում եմ մինչև 80-85 կգ քաշ հավաքեմ, հետո ուրիշ ծրագիր կկազմեմ, արդեն ներառելով մանր մկաններն ու կարդիո վարժություններ, ընդհանուր տեսքի, ու ճարպային շերտը նվազագույնի հասցնելու համար։

Մի խոսքով թեման սրտովս էր ))
Ազատ լինեմ, ծրագիրս կդնեմ էստեղ։

[GriFFin]

Ամեն մոտեցումդ քանի՞ հատ ա՝ 15՞ ։

[Արէա]

Ամեն մոտեցումդ քանի՞ հատ ա՝ 15՞ ։

Չէ, վերևում աղյուսակներ եմ դրել ամեն վարժության համար։ Գրած ա, թե որ օրը քանի հատ։

[Շինարար]

բոլոր էն վարժությունները, որոնք մեջքից ճկունություն են պեհանջում, դժվար եմ անում կամ չեմ անում, մեջքից կոնդանում եմ: Ինձ թվում ա՝ հրումը կարա օգնի մեջքը բացելու, սկսել եմ Արեայի գրաֆիկով, 4-րդ շաբաթից միանգամից, բայց եթե մեջքը բացելու ուրիշ լավ վարժություններ ասեք, շնորհակալ կլինեմ:

[anhush]

բոլոր էն վարժությունները, որոնք մեջքից ճկունություն են պեհանջում, դժվար եմ անում կամ չեմ անում, մեջքից կոնդանում եմ: Ինձ թվում ա՝ հրումը կարա օգնի մեջքը բացելու, սկսել եմ Արեայի գրաֆիկով, 4-րդ շաբաթից միանգամից, բայց եթե մեջքը բացելու ուրիշ լավ վարժություններ ասեք, շնորհակալ կլինեմ:

մեջքի մկանները բացելու ու ամրացնելու լավագույն ձևերը կապված են ծանրաձողի հետ:
բայց կա մի խոշոր ԲԱՅՑ: Այդ մարզանքները պետք է անել ոսկերչական ճշտությամբ, թե չէ ավելի շատ վնաս, և ոչ մի օգուտ:
Խոսքը վերաբերվում է հատկաես կքանստումին: Եթե մեջքտ ծալես, ապա "կջարդես": Պետք է սովորել անել սկզբիղ փայտով: Սովորել Ճիշտ նստել:
Դրա համար սա պետք է սովորել անել կամ հայլիապատ դաճլիճում, իսկ ավելի լավ է ինստրուկտորի հսկողութամբ:

[anhush]

իմիջայլոց, Շինանար, Արէայի ասած շարքին կավելացնեի մի վարժանք, որը շատ օգտակար է:

Ցատկեր: միայն թե չգիտեմ ինչպես դա նկարագրեմ:
ծանրաձողին մոտենալուց առաջ անհարժեշտ է ունենալ շատ ճկուն ոտքի մկաններ:
ճկունությունը կարելի է զարգացնել ցատկերով և վերջում կատարել ռիվոկներ- 20-100 մետր:
Զալերում լինում են գուպկայից կուբիկներ: մի 20-80 սմ բարձրությամբ:
փորձիր թռել դրանց վրա ՏԵՂԻՑ, առանց թափ հավաքելու ու ճիշտ վայրէջք կատարել: իջիր քայլելով, որ չվնասես մկանները:
ամենակարևորը: ---միշտ պետք է աշխատել որ մեջքը լինի հնարավորինս 90 աստիճանի տակ գետնի համեմատ:
միջին կարգի շտանգիստները թռնում են 1-1.50 մ: տեղից:

[Շինարար]

մեջքի մկանները բացելու ու ամրացնելու լավագույն ձևերը կապված են ծանրաձողի հետ:
բայց կա մի խոշոր ԲԱՅՑ: Այդ մարզանքները պետք է անել ոսկերչական ճշտությամբ, թե չէ ավելի շատ վնաս, և ոչ մի օգուտ:
Խոսքը վերաբերվում է հատկաես կքանստումին: Եթե մեջքտ ծալես, ապա "կջարդես": Պետք է սովորել անել սկզբիղ փայտով: Սովորել Ճիշտ նստել:
Դրա համար սա պետք է սովորել անել կամ հայլիապատ դաճլիճում, իսկ ավելի լավ է ինստրուկտորի հսկողութամբ:

Հենց էդ ա, որ ծանրաձողով վարժությունների վրա եմ զգում, որ մեջքս էդքան էլ ճկուն չի, մեղմ ասած: Ինձ հիմա երևի մեջքը բացելու ավելի թեթև բաներ են պետք:


Չբռնե՞մ գնամ յոգայի

[Շինարար]

Արդեն ինչքան ժամանակ ա էս պլանին եմ հետևում՝ չորս շաբաթյա, սկսնակների համար ա, բայց ես ամեն ամիս վերադառնում եմ սկզբին, շատ հավես ա՝ անընդհատ փոփոխություն, առաջին շաբաթը ամբողջ մարմինն ես մարզում, մնացած շաբաթները՝ օրը տարբեր մասեր, բայց ամեն շաբաթ էլի փոխվում ա: Գրառումն ամբողջությամբ հղում ա:

[Վիշապ]

Արդեն ինչքան ժամանակ ա էս պլանին եմ հետևում՝ չորս շաբաթյա, սկսնակների համար ա, բայց ես ամեն ամիս վերադառնում եմ սկզբին, շատ հավես ա՝ անընդհատ փոփոխություն, առաջին շաբաթը ամբողջ մարմինն ես մարզում, մնացած շաբաթները՝ օրը տարբեր մասեր, բայց ամեն շաբաթ էլի փոխվում ա: Գրառումն ամբողջությամբ հղում ա:

Ես մոտ երկու տարի նմանատիպ վարժություններ էի անում հիմնականում գանտելներով, ունեցածս գանտելների մաքսիմումին հասա (~24կգ, սրանցից է), սկսեց ձանձրացնել։
Հիմա անցել եմ ծանրաձողով 5x5 (մանրամասն բացատրված է)-ի, ու շատ հստակ ու պարզ պլան է թվում ու աչքիս նաև էֆեկտիվ է մկաններ աճեցնելու տեսակետից։ Մի քանի ամսից ռեվյու կանեմ :Ճ

[Շինարար]

Ես մոտ երկու տարի նմանատիպ վարժություններ էի անում հիմնականում գանտելներով, ունեցածս գանտելների մաքսիմումին հասա (~24կգ, սրանցից է), սկսեց ձանձրացնել։
Հիմա անցել եմ ծանրաձողով 5x5 (մանրամասն բացատրված է)-ի, ու շատ հստակ ու պարզ պլան է թվում ու աչքիս նաև էֆեկտիվ է մկաններ աճեցնելու տեսակետից։ Մի քանի ամսից ռեվյու կանեմ :Ճ

Ծանրաձողով վարժություններ էլ կան: Էս բոլոր վարժությունները կան: Ես մկաններ էլ չեմ ուզում ծատ ավելացնեմ, ուղղակի ինձ ձիգ պահեմ, վաղը մյուս օրը դաս եմ տալու՝ լեզվի գրականության դասախոս գարդերոբ մտնի լսարան, ուսանողները չեն վստահի :ԴԴ