Արեա, կամ որևէ մեկը, իսկ էդ փոշիներից տեղյա՞կ եք՝ պրոտեին, կրեատին, չեմ իմանում ինչ, ինչն արժե օգտագործել, ինչ կերպ, ո՞վ փորձ ունի:
Փորձ չունեմ, զուտ տեսական մի քանի բան գիտեմ։
Պրոտեինը նույն սպիտակուցն ա։
Մկանային զանգված հավաքելու համար պիտի օրեկան օգտագործես 2-2.5 գրամ սպիտակուց քաշիդ ամեն կիլոգրամի դիմաց։ Ասենք եթե քաշդ 70 կգ ա, պիտի օրեկան օգտագործես 140-175 գրամ սպիտակուց։
Եթե սննդի միջոցով չես կարողանում ապահովել էդ քանակությունը (ամենայն հավանականությամբ չես կարողանա), պակասը կարաս լրացնես փոշի պրոտեին օգտագործելով։
Ու շատ կարևոր ա ամինաթթուների բավարար քանակությունը սննդի մեջ։ Էդ էլ ա շատ դժվար մենակ սննդով ստանալ, դրա համար BCAA են օգտագործում։ Սա նպաստում ա նոր մկանների առաջացմանը, պահպանում ա արդեն առկա մկանները, ավելացնում ա ֆիզիկական ուժը, նպաստում ա արագ վերականգնվելուն պարապմունքից հետո, քչացնում ա ճարպի քանակությունը, ու ավելացնում ա մյուս սպորտային հավելումներ արդյունավետությունը։
Մնացածի մասին էդքան տեղյակ չեմ։ Իմ իմանալով ամենակարևորը էս երկուսն են՝ BCAA ու պրոտեին։
Շինարար (16.11.2015)
Արէա (18.11.2015)
եթե չեք ուզում շատ փող ծախսել ու պրոտեին առնել, ապա օգտագործեք շատ միս ու կաթնաշոռ: 200 գրամ անյուղ կաթնաշոռը պարունակում է շուրջ 40 մգ սպիտակուց, իսկ մսերից արժե ուտել հավ կամ այլ դյուրամարս մսամթերք... Նաև ձկնամթերք: Խոզ խորուրդ չեմ տա... )) Ես, օրինակ, օրական հանգիստ կարող եմ ուտել երկու հատ տվորոգ... Դա շատ հեշտ է, եթե հաց չեք օգտագործում: Դե հա, չմոռանամ, նաև ձուն... Որպեսզի կարողանաք շատ սպիտակուցներ ընդունել, արժե ձվերից հեռացնել դեղնուցները կամ թողնել մեկ-երկու հատ միայն ու, օրինակ, ուտել 5-6 ձու... Մեկ ձվի սպտակուցում պարունակվում է շուրջ 4-5 մգ պրոտեին (լեցիտին, եթե չեմ սխալվում): Էլի առանց հաց, ցանկալի է, որպեսզի հեշտությամբ ուտվեն... Իսկ ածխաջրերի համար ես օրինակ ուտում եմ հնդկաձավար, բրինձ, մակարոնեղեն... Մեկ էլ շատ պանիր: Պանրում էլ սովորաբար պրոտեինը շատ է լինում: Հաց շատ քիչ եմ օգտագործում, իսկ օգտագործելիս՝ միայն առաջին սորտի ալյուրից կամ տարեկանից թխված հաց... Հա, երբեմն ուտում եմ նաև օվսյանկա... Բայց շատ քիչ:
Ուրեմն՝ ճիշտ է անհնար է թվում մեծ քանակությամբ տվորոգ ուտելը, բայց եթե այն խառնում եք մրգերի հետ (քացր տանձ կամ բանան, մեկ-մեկ խնձոր), ապա լավ էլ ուտվում է: Կարգին համով բան է:)
Ասելս այն է՝ մի քիչ անհնար է թվում սկզբից, բայց դա մեր ավանդույթներից է , կարծում եմ... Մենք՝ հայերս շատ ենք հացամթերք ուտում ու հաճախ չենք հաշվում, որ այդքան կշտացնող հաց ուտելու փոխարեն կարող ենք ուտել սպիտակուցների և ածխաջրերի անհրաժեշտ քանակ պարունակող սննդամթերքներ:
Իհարկե ասում են էնքան էլ լավ բան չէ, բայց ես ուտում եմ նաև պահածոացված ձկնեղեն: Համ համով են, համ շատ ժամանակ չի պահանջում պատրաստելը, համ էլ մեզ շատ անհրաժեշտ նյութեր է պարունակվում ձկան յուղում: Դե նաև ահագին սպիտակուցներ:
Հիմա մի հատ պրոտեինային կոկտեյլ (ավելի շուտ գեյներ շատ պրոտեինով) ասեմ շատ համով փորձեք, եթե կուզեք: Ճիշտ է՝ այն սկզբից մի քիչ տարօրինակ է թվում, բայց հետո սովորում ես ու ահագին համով բան է դառնում: Ուրեմն խառնում եք 200-500 գրամ կաթ (ինչքան կաթը շատ, այնքան ավելի պակաս մածուցիկ), էդ կաթի մեջ լցնում եք 200 գրամ կաթնաշոռ (տեսեք՝ ինչքան պրոտեին կա արդեն), լցնում եք օվսյանկա մոտ 100 գրամ, բանան մեկ հատ լավ հասած (անպայման՝ համով լինելու համար) կամ էլ տանձ քաղցր, բայց մաքրած (կամ և բանան և տանձ): Բլենդերով հարում ու դա դարձնում էդ օրվա խմելիք ձեռի հետ... Ոնց որ ջուր կամ թեյ... Մի քիչ մածուցիկ է, բայց շատ համով ու աչքիդ դեմը տրիցեպսներդ ու բիցեպսներդ աճում են օրգանիզմ մտնող պրոտեինի մշտական ներմուծումից: )))
Հա ու ամենակարևորը բլենդերով հարում մի լավ ու խմելով ֆռֆռում..) Համով բան ա:
Խորհուրդ չեմ տա հում ձվի սպիտակուց խառնել... Շատերը խառնում են 4-5 հատ էլ հում ձվի սպտակուց: Սխալ է՝ վտանգավոր աղիքային ինֆեկցիայի առումով:
Էս կես լիտրից մի քիչ շատ ծավալով հեղուկի մեջ կա շուրջ 50-60 միլիգրամ պրոտեին (կաթնաշոռ, կաթ և օվսյանկայից): Ու պրիտոմ, շատ քիչ է կշտանալու էֆեկտը սրանից: Այսինքն՝ սա կարելի օգևագործել հյութի կամ թեյի փոխարեն:
Մեկ էլ ասեմ, որ շատ կարևոր է օրվա ընթացքում ընդունվոց սպտակուցը բաժանել ժամերի վրա, որովհետև մեծ քանակությամբ պրոտեինն ուղղակի չի մարսվում: Այսինքն՝ օրվա ընթացքում օրգանիզմին անհրաժեշտ պրոտեինն ընդունել 3-4 անգամից: Ածխաջրերի պարագայում մի քիչ այլ է... Որովհետև ածխաջրերի յուրացումը, սպիտակուցի համեմատ, ավելի դյուրին է... Բայց այնուամենայնիվ արժե դա էլ բաժանել օրվա մեջ մի քանի անգամի: Ընդ որում, երեկոյան ժամը վեցից հետո չարժե աշխաջրեր պարունակող սննդամթերք ընդունել, դրանք փոխարինելով դժվար և երկարատև յուրացվող սպիտակուցներով՝ կաթնաշոռ կամ ասենք միս:
Վերջին խմբագրող՝ Մարկիզ: 18.11.2015, 03:05:
Մեկ էլ իհարկե ես հեռու եմ այն մտքից, որ պրոտեինը թույն է (թողեք փախեք և այլն) կամ գեյներները խիստ վտանգավոր են, բայց այն, որ դրանց գներն ուղղակի շշմեցնելու աստիճանի բարձր են, դա փաստ է: Ու համացանցում գովազդն այնքան շատ է, որ ասելու չէ... Եվ բացի այդ , մեր օրգանիզմ մտնող պրոտեինն ախր միայն մսամթերքում , կաթնամթերքում ու ձվում չէ: Իհարկե դրանք ամենաշատն են պարունակում սպտակուց, բայց մյուս սննդատեսակներն էլ էլ պարունակում: Նույն հացահատիկային սննդատեսակները սպիտակուց ունեն... Էլ չեմ ասում սիսեռ, ոլոռ, լոբի, ոսպի մեջ որքան շատ է սպիտակուցը: Այնպես որ՝ երևի 2,5 գրամը դժվար է, բայց 2 գրամ հաստատ կարելի է ապահովել շատ ուզելու դեպքում...
Հ.Գ բոլոր տեղերում միլիգրամները փոխարինել գրամներով... Ես իմ դեղերի դոզաներով եմ առաջնորդվում դեռ:
մեջքի համար՝ ստանովայա ծյագա... Էդ վարժությունը կողքից ամենահեշտ ու պարզ թվացող վարժությունն է, բայց իրականում ամենաբարդ ու ամենանուրբ մոտեցումը պահանջող վարժությունն է: Էս վարժությունը վերջն է: Էս վարժությունը ժիմ լյոժայից ու կքանստելուց հզոր վարժություն է ու էս վարժությունը մի տեսակ կայֆ է տալիս:) Աշխատում է մարդու մկանային զանգվածի կեսից ավելին: Ահավոր էներգատար է: Այսինքն՝ իսկական նիհարելու ու կալորիաներ ծախսելու միջոց, բայց միևնույն ժամանակ շատ ուժեղացնում է մեջքը՝ ստորին և միջին հատվածը (խորովածի մեջի «սուկիները»՝ մուսկուլուս պսոասները:), ոտքերը, գրեթե բոլոր մանր մկանները, նաև ձեռքերը... Սա մի ուրիշ բան է, բայց էս վարժությունը պահանջում է շատ մեծ զգուշություն և տեխնիկական ճիշտ կատարում, որովհետև ողնաշարի վնասվածքնի հավանականությունը բավականին մեծ է: Բացի այդ, այս վարժությունը, ինչպես նաև կքանստելը լավ խթանում է մկանային զանգվածի ավելացմանը:
Իհարկե մեջքը սիրունացնելու համար ամենաճիշտ վարժությունը դա ուղղահայաց ու հորիզոնական ձգումներն են մարզասարքի վրա... Ուղղահայացը լայնացնում է մեջքը, իսկ հորիզոնականը հաստացնում: Բայց սրանց դեպքում մարազվում է միայն մեջքի վերին հատվածը՝ պայմանավորված նրանով, որ այդ վարժությունների ժամանակ գոտկային և միջին հատվածների վրա գրեթե ծանրաբերռնվածություն չի ընկնում: Բայց շատ լավն են իհարկե... Նույնը կարելի է անել նաև ծանրաձողով կամ գանտելներով, իհարկե նաև պտտաձողոի վրա ձգվելով:
Վերջին խմբագրող՝ Մարկիզ: 18.11.2015, 03:29:
Ես որ գնում եմ մարզադահլիճ, առաջին օրը մարզում եմ կրծքամկաններս և տրիցեպսներս: Կրծքամկանների համար՝ 1. ժիմ լյոժա (3 մոտեցում), ժիմ գանտելներով թեք նստարանին(3 մոտեցում), չգիտեմ ոնց ասեմ ախր... էլի գանտելներով՝ բայց ժիմ չի... (3 մոտեցում): Դե այնպես է արդեն որ տրիցեպսներն աշխատել են ու ահագին հոգնած են , բայց անցնում եմ տրիցեպսներին կոնկրետ՝ զուգափայտեր (3 մոտեցում), գանտելով վարժություն գլխի հետևից (3 մոտեցում) ու մարզասարքով էլի (3 մոտեցում)... Տերմինները չգիտեմ էլի, բայց կարծում եմ պատկերացնում եք:
Էդ ամբողջը տևում է 40-50 րոպե, ոչ ավել... Էլ հալ չի լինում:
Երկորդ օր՝ մեջք ու միայն մեջք (վերևում թվարկածս վարժությունները), մեկ էլ վերջում գանտելներով բիցեպս... Մեջքի գրեթե բոլոր վարժությունների ժամանակ բիցեպսներն աշխատում են ու շատ կարիք չի լինում...
Երրորդ օր՝ ոտքեր, ուսեր, պրեսս... Հա պրեսն անում եմ հիմնականում ոտքերով, ոչ թե իրանով... Չգիտեմ, ինձ թվում է՝ ոտքերի պարագայում ավելի մեծ է լինում ուղիղ մկանի վրա ծանրաբեռնվածությունը...
Դե լավ, ես գնամ տվորոգս ուտեմ բանանով ու քնեմ..))
Հավելեմ, թե ինչու եմ այդպես բաժանել... Մեծ խմբերի կրծքամկանների հետ որպես փոքր խումբ այսպես թե այնպես տրիսեպսներն աշխատում են, դրա համար էլ այդ նույն օրն եմ անում: Նույնը վերաբերվում է հաջորդ մեծ խմբին՝ մեջքի մկաններին, որոնց դեպքում բիցեպսն է միշտ աշխատում: Ու ինչքան հասկացել եմ՝ ճիշտ մարզվողներն այնքան էլ մեծ ուշադրություն չեն դարձնում փոքր խմբերին, որովհետև դրանք այսպես թե այնպես ծանրաբեռնվում են մեծ մկանախմբերի աշխատանքի ժամանակ: Ու իրոք ես մարդիկ գիտեմ, որ բիցեպսները մի կիլոմետր են, բայց կուրծք չունեն կամ տրիցեպսները մեջքից հաստ են: Տգեղ է, համաձայնվեք՝ տգեղ է: Իսկ հիմնական ուշադրությունը մեծերի վրա դարձնելով՝ զարգացումը համաչափ ու սիրուն է լինում:
Վերջին խմբագրող՝ Մարկիզ: 18.11.2015, 03:50:
Շինարար (18.11.2015)
Հունիսի կեսերից սկսեցի վազել՝ շաբաթական 2-3 անգամ, 3-7 կմ, մինչև սեպտեմբերի վերջ վազում էի (վերջում՝ շաբաթական 3 անգամ, 1 անգամ ինտենսիվ՝ 10.5-11.0 կմ/ժ արագությամբ, 5-7 կմ, 2 անգամ դանդաղ՝ 6-8 կմ/ժ, 7-10 կմ): Հուլիսի կեսերից զուգահեռ Push-up, squat ու six pack-եր եմ անում, շաբաթական 2-3 անգամ ամեն մեկը: Վազքի ու մնացած վարժությունների համար օգտվում եմ Runtastic ծրագրից, դրա կազմած մարզման ծրագրով էլ աշխատում եմ: Մինչև հիմա քաշս 77.3 կգ-ից դարձել ա 66.0 կգ (կես ամիս առաջ 65.4 կգ): Հագուստիս չափը L-ից դարձել ա M, երբեմն՝ S:
Runtastic-ը դուրս եկավ, մարզանքի ծրագիրը իրագործելի ա, եթե հետևողական ես անում: Վարժություններն էլ ահավգին բազմազան են:
Il y a un spectacle plus grand que la mer, c'est le ciel; il y a un spectacle plus grand que le ciel, c'est l'intérieur de l'âme. (V. Hugo, Les Misérables)
Արէա (07.02.2016)
Արդեն 2 շաբաթ ա, ես էլ եմ գնում ջիմ ու հենց առաջին օրվանից սկսեցի կրեատին օգտագործել: Load-ը ընդունելուց հետո հիմա օրեկան 15 գրամ եմ խմում՝ օրը երեք անգամ 5 գրամով, հետագայում երևի դա էլ կնվազեցնեմ: Քաշս երկու շաբաթվա մեջ մոտ երկու կիլո արդեն ավելացել ա, ախորժակս բացվել ա, մարզիչս տարբեր ընկուզեղենով ու բանանով շեյք էր խորհուրդ տվել, որ ընդունեմ, բայց տենց դուրս չեկավ, դրա տեղը օրը երեք բուռ ընկուզեղեն եմ ուտում (ընկույզ, պնդուկ, նուշ, հնդկական ընկույզ, գետնանուշ, պիստակ, ամեն մեկից 7 հատ պլյուս երկու բանան, օրը երեք անգամ): Առաջին շաբաթը ահավոր դաժան էր, բիցեպսների վարժություններից հետո թևերս մի քանի օր չէին բացվում, բայց հիմա արդեն հոյակապ եմ զգում:
Պարապում եմ էս ձևով՝ մի օր ուս ու դոշ, մի օր բիցեպս ու մեջք, մի օր ոտքեր ու տրիցեպս:
I may be paranoid but no android!
Այս պահին թեմայում են 1 հոգի. (0 անդամ և 1 հյուր)
Էջանիշներ